خانه صنعت، معدن و تجارت استان تهران
نوشته های مرتبط
تقویت پایین‌تنه
نکته مهمی که باید به اصطلاح رمزگشایی کنید این است که ببینید آیا ریه‌هایتان اول خسته می‌شوند یا فقط پاهایتان خسته شده‌اند. اگر در موقعیت دوم هستید، باید سعی کنید تمرینات مربوط به پایین‌تنه را انجام دهید تا حسابی ورزیده شود. باید به طور مکرر و پیوسته برای هر پا اسکات بزنید. شما فکر می‌کنید که این فقط یک بالا رفتن ساده از پله‌هاست، در حالی که تمام وزن بدن‌تان به پاهایتان منتقل می‌شود و این نه تنها باعث دخالت و درگیر شدن بسیاری از عضلاتتان می‌شود، بلکه مستلزم کشش سه‌گانه است (حرکتی که در آن ران، زانو و قوزک پا دخیل است) چرا که باعث تقویت عضلات پا می‌شود. پیشنهاد ما حرکت زیر است:
پلکان
این حرکت برای تقویت استقامت شماست. برای این کار یک دمبل ۷ کیلویی در هر دستتان بگیرید، یک پایتان را روی یک نیمکت کوتاه یا پله و پای دیگرتان را روی زمین قرار دهید. بعد پای دیگر را هم از زمین بلند کرده و روی نیمکت سرپا بایستید. سپس پای اول و به دنبال آن پای دیگر را پایین بگذارید. این حرکت را در ۳ تا ۴ ست و ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
اسکات
این حرکت برای تقویت مقاومت عضلات قسمت تحتانی بدن است. برای انجام آن سرپا ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، سینه جلو، شکم داخل و دست‌ها روی سینه و یا رو به جلو در حالی که کف آنها پایین باشد. سپس به آرامی بنشینید، باسن‌تان را به موازات شانه‌ها به پایین ببرید. و برای بلند شدن به پاشنه‌هایتان فشار بیاورید. این حرکت را در ۳ تا ۴ ست و با فواصل استراحت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه‌ای انجام دهید